5 эффективных упражнений для мужчин — создай идеальное мужское тело

5 упражнений, которые должен уметь выполнять мужчина

Егор Фукалов

1 марта 2022, 18:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Они задействуют несколько групп мышц, а нагрузка распределяется равномерно.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Какие упражнения обязательно должен уметь выполнять мужчина?

Для многих мужчин основная задача на тренировках — увеличение мышечной массы и избавление от подкожного жира. Такой подход положительно сказывается на качестве жизни. Известно, что лишний вес изменяет гормональный фон и негативно влияет на здоровье мужчин. Уровень мужских гормонов снижается, а женские начинают преобладать. Появляются проблемы с потенцией, половым влечением, мучает бессонница, нарушается пищеварение и снижается работоспособность.

Фото: unsplash.com/@sammoqadam

Эффективный способ оставаться здоровым и сильным — добавить физическую активность в привычный образ жизни. Включите в тренировочный процесс базовые силовые упражнения. С помощью них вы будете сжигать жир и быстро набирать мускулатуру. Они одновременно задействуют несколько суставов и мышечных групп. К тому же при выполнении многосуставных упражнений нагрузка распределяется сбалансированно.

Чем полезны такие упражнения?

• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Эффективно сжигают калории.
• Улучшают репродуктивную функцию и предотвращают застой крови в органах таза.
• Увеличивают силовые показатели.
• Сжигают жировую прослойку.
• Укрепляют кости и суставы.
• Повышают работоспособность.
• Повышают уровень тестостерона.

Упражнение, которое проработает сразу три группы мышц. Как правильно делать пуловер

Прокачиваем выносливость: 6 упражнений для мужчин от профессионального тренера

Классические подтягивания

Техника выполнения

• Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
• На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
• Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.

Отжимания от пола

Техника выполнения

• Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• На вдохе медленно опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
• На выдохе поднимаемся в верхнюю точку.
• Не выпрямляем локти до конца.

Выполняйте три подхода по 25 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.

Подъём ног в уголок на брусьях

Техника выполнения

• Берёмся за турник так, чтобы кулаки оказались под плечами.
• На выдохе поднимаем ноги вверх до параллели с полом. Можно слегка согнуть их в коленях.
• Таз подкручиваем.
• Задерживаемся на одну секунду.
• На вдохе медленно опускаем ноги в исходное положение.
• Руки и пресс напряжены в течение всего упражнения.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.

Жим штанги своего веса лёжа

Техника выполнения

• Прижимаемся лопатками к скамье.
• Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.
• Берём штангу хватом чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.
• На вдохе медленно опускаем штангу на грудь, сводя лопатки вместе.
• На выдохе мощно поднимаем штангу в верхнюю точку.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.

10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина

Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин

Приседания со штангой своего веса

Техника выполнения

• Берёмся за штангу хватом чуть шире плеч. Снаряд кладём на лопатки. Они должны быть сведены, чтобы придать жёсткости спине.
• На вдохе опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей. Последние направлены в стороны, а не внутрь.
• Спина ровная с небольшим прогибом.
• На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.
• Фиксируемся и повторяем движение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться