kwork

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Егор Фукалов

26 января 2022, 19:05 МСК

Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Поделиться

Комментарии

Снаряд помогает атлетам поддерживать отличную форму и высокие силовые показатели.

Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Какие упражнения с гирями делать, чтобы накачать плечи? В чём особенность тренировки плеч?

Если вы хотите накачать мощные плечи, используйте упражнения с гирями. Этот спортивный снаряд предназначен для развития силы, укрепления связок и сухожилий. Именно поэтому его так любят многие спортсмены. Один из ярких представителей силачей старой школы, который постоянно доказывает универсальность и крутость гирь – Виктор Блуд. Атлет не раз отмечал, что благодаря этому снаряду ему удаётся поддерживать феноменальную форму и высокие силовые показатели.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Что важно знать о тренировке плеч?

Мышцы плеч – это передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. Выстраивайте тренировочный процесс так, чтобы задействовать их все. Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь, спину, трапецию и другие мышцы. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок в неделю вам будет достаточно.

Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Фото: istockphoto.com

Жим гири стоя

Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.

Техника выполнения:

  • встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице; ​​
  • поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на предплечье. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз;
  • на выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой;
  • на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение;
  • поднимайте гирю за счёт силы рук, без толчка ног и раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Фото: istockphoto.com

Подъём гири перед собой стоя

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения:

  • встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
  • возьмите гирю в руки, чтобы она была перед бедром;
  • на выдохе мощным движением поднимите руку до уровня плеч;
  • на вдохе плавно опустите руку в исходное положение;
  • поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Как тренировался Конор Макгрегор, чтобы набрать мышечную массу? Разбор с тренером

Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? 5 эффективных упражнений от фитнес-блогера

Разведение рук в стороны в наклоне

Упражнение вовлекает заднюю часть плеч и трапецию.

Техника выполнения:

  • наклонитесь вперёд, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, с лёгким прогибом в пояснице;
  • в исходном положении гири свисают на выпрямленных руках. Ноги на ширине плеч;
  • на выдохе мощным движением разведите гири в стороны, стараясь поднять руки до параллели с полом;
  • на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Разведение рук в стороны стоя

Упражнение вовлекает среднюю часть плеч.

Техника выполнения:

  • встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
  • в исходном положении гири свисают на слегка согнутых руках, соприкасаясь с боковой частью бедра. Ноги уже ширины плеч;
  • на выдохе мощным движением разведите руки в стороны, стараясь немного не доводить до параллели с полом;
  • на вдохе медленно опустите руки в исходное положение;
  • поднимайте снаряд за счёт силы рук, не раскачивая корпус и ноги.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Фото: istockphoto.com

Рывок гири

В работе участвуют все мышцы тела.

Техника выполнения:

  • возьмите гирю одной рукой. Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения;
  • на выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги;
  • когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх;
  • когда гиря достигнет уровня головы толкните руку вперёд и вверх, чтобы она легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии;
  • на вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибаясь в локте и коленях. Останавливайте движение гири усилием бёдер.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав – один из самых хрупких и сложных в организме, поэтому спортсмены часто травмируют его в погоне за быстрым результатом. Будьте внимательны к организму на своих тренировках!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

один + 7 =