Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки
Егор Фукалов
21 июля 2021, 20:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Без правильной техники это упражнение не принесёт никакой пользы.
Отжимания отлично прокачивают верхнюю часть тела. Тренеры используют разные вариации этого упражнения от подготовки школьников до элитных военных подразделений по всему миру.
Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые мышцы и пресс. Рассчитано на развитие силы и увеличение мышечной массы.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Рассказывает о типичных ошибках в отжиманиях и о том, как тренироваться правильно.
Фото: istockphoto.com
В чём плюсы этого упражнения?
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться минимален.
- Задействует несколько мышечных групп.
- Эффективно для новичков и атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается выносливость.
При всей пользе отжиманий можно легко наломать дров, если делать их неправильно. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время тренировок, которые сводят на нет всю проделанную работу.
Фото: istockphoro.com
Самые распространённые ошибки
Амплитуда движения
Мышцы растут от качественной нагрузки «до отказа». Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем неполная. Если классические отжимания даются тяжело – замените их облегчённым вариантом с колен. Он в правильной технике гораздо эффективнее, чем классический в неправильной!
Грамотная тренировка: какие упражнения нужно делать первыми и почему?
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены в одной линии.
- Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не распрямляйте локти до конца.
Фото: istockphoto.com
Темп движения
Правило 1-3: Три секунды опускаемся, одну секунду поднимаемся. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку.
10 отжиманий в правильном темпе эффективнее, чем 30 отжиманий в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Отсутствие разнообразия и прогрессии
Наше тело адаптируется к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Разнообразие и усложнение тренировок – единственный способ заставить мышцы и силу продолжать расти.
Разные упражнения – одно из условий качественного роста мышц. Мускулы увеличиваются, а значит, сложность упражнений тоже необходимо повышать.
Фото: istockphoto.com
Список отжиманий по уровню сложности от новичка до опытного спортсмена
Фото: istockphoto.com
Ещё один способ помешать мышцам адаптироваться – увеличить интенсивность и прогрессию в тренировке.
- Сокращайте и увеличивайте время отдыха между подходами.
- Меняйте амплитуду движения от неполной к полной.
- Увеличивайте количество повторений и подходов.
- Меняйте темп движения от быстрого к медленному.
- Используйте дополнительное отягощение.
Если вы хотите получить 100-процентный эффект от отжиманий – используйте эти способы в тренировках. Благодаря комбинации разных методов ваши мышцы будут постоянно расти на протяжении многих лет.
