kwork

Как развить гибкость дома? Базовые упражнения на растяжку от фитнес-тренера, видео

Развиваем гибкость дома: 5 базовых упражнений на растяжку
Сет от профессионального тренера особенно пригодится любителям фитнеса.

7 ноября 2020, 13:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Вместе с мастером-тренером сети World Class Станиславом Вахрушевым разбираемся, как стать более гибкими в домашних условиях и сделать занятия менее болезненными.

Растяжка нужна не только профессиональным атлетам — она пригодится всем, особенно любителям фитнеса. Специальные упражнения делают мышцы и связки более эластичными независимо от вашего возраста и уровня подготовки. А также отлично помогают увеличить амплитуду движений в суставах, что повышает эффективность силовых упражнений, улучшают осанку и снижают излишнее напряжение в мышцах.

Супергибкие. Топ-7 девчонок с идеальной растяжкой
Красотки, которые демонстрируют удивительную гибкость в своем «Инстаграм».

Как добиться хорошей гибкости без боли?

Чаще всего при растяжке может возникнуть боль в мышцах и суставах. Ведь скованность и зажатость зачастую присутствуют в теле человека, который ведёт неактивный образ жизни: много сидит, мало двигается. Чтобы минимизировать неприятные ощущения, очень важно выполнять все упражнения в разогретом состоянии. Регулярные тренировки с невысокой интенсивностью и частотой даже 2-3 раза в неделю помогут избавиться от дискомфорта.

Как развить гибкость дома? Базовые упражнения на растяжку от фитнес-тренера, видео

Фото: istockphoto.com

Мой главный лайфхак для достижения и сохранения гибкости — это регулярность. А на втором месте — вариативность нагрузок. Их необходимо варьировать и компенсировать. Например, 1-2 интенсивных тренировки чередовать с 2-3 умеренными. В таком случае организм будет восстанавливаться и прогрессировать.

Комплекс упражнений на гибкость, который можно выполнить дома

Мы составили для вас сет из пяти простых растягивающих упражнений. Выполнять его можно дома, из инвентаря понадобятся только коврик и гимнастическая палка. Её можно заменить любой другой: например, от швабры.

Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.

Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. Но если у вас есть силовая нагрузка и дополнительные тренировки, то будет достаточно 1-2 раз в неделю.

Больше занятий на разные группы мышц ищите в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Утренние потягивания Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.Исходное положение: стоя, руки опущены, корпус и ноги прямые.

Сложите пальцы в замок и вытяните руки вперёд, будто отталкиваетесь ими. Правую ногу поставьте назад на носок и плавно поднимите прямые руки в левую диагональ, потягиваясь. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.Подъём рук в наклоне с гимнастической палкой Количество повторений: 8-10.Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, в руках гимнастическая палка, хват на ширине плеч.

Плавно отведите таз назад и наклонитесь вперёд. Спина при этом сохраняет естественные изгибы, угол в коленях не меняется. Затем поднимите палку прямыми руками как можно выше. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.Скручивания в продольной разножке Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.Исходное положение: правая нога стоит впереди и согнута в колене, левая — вытянута сзади и упирается на носок. Левая ладонь на полу под плечом, локоть прямой.

На выдохе скрутитесь в правую сторону, одновременно с этим поднимите правую руку вверх, к потолку. Взгляд сопровождает руку, лопатки вытягиваются вверх. Затем вернитесь в исходное положение. После подхода на правую сторону не забудьте сменить исходное положение и повторить те же движения на левую сторону.Дотягивания в поперечной разножке Количество повторений: 6-8 в каждую сторону.Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны максимально широко, носки смотрят вверх, спина сохраняет естественные изгибы.

Плавно повернитесь в правую сторону и потянитесь к носку левой рукой три раза. Ягодицы в этот момент остаются прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону.Сгибание и разгибание позвоночника в партере Количество повторений: 12-15.Исходное положение: стоя на четвереньках (в партере), ладони упираются в пол под плечами, колени — под тазобедренными суставами.

На выдохе согните позвоночник, опуская голову вниз. На вдохе разогните его, насколько возможно, поднимая голову вверхВыполняйте упражнения друг за другом без пауз. Делайте 2-3 круга, после каждого из них отдыхайте 1-2 минуты.

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

девять + восемнадцать =