Как сесть на шпагат: эффективная тренировка на растяжку, видео
Ноги врозь: как научиться садиться на шпагат
Добиться хорошей растяжки можно и за 10 минут в день.
Сесть на шпагат — заветная мечта для многих. Даже если последнюю растяжку вы делали ещё в школе, шансы есть. При регулярных занятиях и правильном подходе к тренировкам добиться желаемой гибкости смогут даже начинающие.
Как правильно делать разминку: 3 любимых упражнения топового райдера Red Bull Ice Cross
Леон Стеценко выполняет эти упражнения перед каждым заездом.
Разминка
Перед упражнениями следует выполнить разминку.
Бег на месте Поочередно поднимайте ноги, имитируя бег. Во время упражнения не стучите пятками о пол, старайтесь отталкиваться от него и приземляться только на переднюю часть стопы, как бы пружиня.
Фото: istockphoto.com
Прыгающий ДжекНа вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны шире, чем на ширину плеч. Во время следующего прыжка соедините стопы. Повторите несколько раз.
Круговые вращения коленямиНаклоните корпус, положите руки на колени и выполняйте круговые вращения по часовой и против часовой стрелки.
Восстановление для мышц. Как правильно делать растяжку после тренировки
Упражнения на стретчинг, которые сделают поход в спортзал более эффективным.
Основная часть
Полувыпады вперёд Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя выпрямлена, колено касается пола. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем поставьте ладони на опорное колено и выждите ещё четыре секунды. Спину держите прямо, плечи опущены. Разведите руки в стороны и поднимите над головой — ещё четыре секунды. Тянитесь наверх, а таз старайтесь опустить как можно ниже. Медленно уведите руки вперёд и опустите на пол перед собой и останьтесь в таком положении на четыре счёта.
Фото: istockphoto.com
Полупальчик Оставаясь в прежнем положении, поставьте заднюю ногу на полупальцы и поднимите колено в воздух. В этом положении задержитесь ровно на четыре секунды. Колено подтяните. Не забывайте о правиле 90 градусов, пятка задней ноги должна смотреть в потолок. На вдохе поднимите руки вверх через стороны. На выдохе плавно опустите их вперёд и поставьте на пол перед собой. Повторите два раза.
«Качели»После предыдущего упражнения опустите колено и медленно отведите таз назад, выпрямляя переднюю ногу и перенося вес на заднюю. Сделайте вдох и на выдохе снова перенесите вес вперёд. Спину держите ровно. Сделайте «качели» четыре раза. Затем зафиксируйте себя в положении: передняя нога прямая, носок в потолок, ладони стоят на полу возле пятки. Если до пятки руки не достают, тянитесь максимально вперёд, грудной клеткой к колену. Задержитесь так на четыре секунды.
Ногу свело: что делать при судорогах в мышцах
Тренировка сквозь боль может привести к серьёзным травмам.
Затем перенесите вес на переднюю ногу, после опять на заднюю и аккуратно сядьте на пятку, держа переднюю ногу прямой. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, на выдохе — опустите вниз и снова поднимите вверх. В таком положении выпрямляйте носок передней ноги, а затем тянитесь им вверх, к потолку. Сделайте так несколько раз.
Фото: istockphoto.com
После потянитесь руками вперёд, сделайте четыре пружинящих движения, на пятом задержитесь на четыре счёта. После опустите руки на пол и расслабьтесь в таком положении ещё на четыре секунды.
ШпагатИз предыдущей позиции аккуратно разогните спину и выпрямитесь. На вдохе поднимите руки наверх, на выдохе опустите вниз и потянитесь вперёд, опустите их на пол и перенесите вес на переднюю ногу. Заднюю поставьте на полупальцы, выпрямите колено и аккуратно сядьте в шпагат. С первого раза может не получиться, но регулярные тренировки в итоге помогут добиться результата.
Как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео на «Чемпионате».
После завершения комплекса следует проделать аналогичные упражнения на вторую ногу. Комплекс занимает всего 10 минут, но эффект превзойдёт ваши ожидания.