Пилатес в домашних условиях, упражнения для начинающих, лучшие комплексы тренировок для спины и похудения

Пилатес дома: короткая тренировка для новичков

Мария Иванова,
Марина Кавкаева

7 августа 2021, 11:35 МСК

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Всего за 10 минут вы сможете укрепить спину и подтянуть ягодицы.

Изначально пилатес был разработан как комплекс для восстановления после травм. Сейчас же это полноценная фитнес-практика.

Марина Кавкаева
тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес — это целая философия.

Как метод работы с движением он нацелен в первую очередь на глубокую мускулатуру: пилатес включает «спящие» мышцы и расслабляет перенапряжённые, тем самым снимая нагрузку с суставов, избавляя от боли и многих болезней, связанных с некорректной работой тела.

Как метод работы с разумом он развивает телесную осознанность и учит слушать и слышать своё тело.

А ещё пилатес работает с дыханием, мобильностью (то, что ошибочно принимают за растяжку), стабильностью и выносливостью.

Предлагаем вам немного погрузиться в этот вид спорта и потренироваться вместе с моделью Дарьей Красиковой.

«Сотня»

Это упражнение не подойдёт тем, кто стремится к кубикам пресса, но с ним управится любой новичок. «Сотня» направлена на укрепление мышц ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объём талии и подтянуть живот.

Во время упражнения старайтесь не перенапрягать шею и не прижимать её к груди, также не спешите, не размахивайте руками и не отрывайте поясницу от пола.

Растяжка на каждый день для начинающих. Любимые упражнения актрисы Ангелины Стречиной

Техника выполнения:

• Лягте на пол так, чтобы позвоночник прижался к полу.
• Оставьте ноги согнутыми на полу или поднимите их в этом же положении наверх.
• Вытяните прямые руки и сделайте пять небыстрых ударов во время вдохов и выдохов.
• Сделайте пять взмахов руками на вдох и пять на выдох.

Выполните это упражнение 50-100 раз.

Ягодичный мостик

Это упражнение не только корректирует объём и форму ягодиц, но и укрепляет нижнюю часть спины, уменьшая боли, равномерно распределяет нагрузку на поясничный отдел, а также улучшает показатели ходьбы и бега. К тому же основным его плюсом является вариативность: можете выполнять его с собственным весом, со штангой или гантелями, резинками или с поднятой вверх ногой. Во время выполнения упражнения не забывайте про прямое положение тела.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
• Руки положите вдоль корпуса.
• Поднимите бёдра вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.

Выполните упражнение 10 раз.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Это усложнённая вариация предыдущего упражнения. Оно работает на те же группы мышц, но придётся приложить больше усилий.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Руки вдоль корпуса.
• Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Выполните упражнение по восемь раз на каждую ногу.

Этот комплекс хорош тем, что направлен на главные группы мышц: спину, корпус, ягодицы, бёдра. Очень простой, но в тоже время действенный.

Марина Кавкаева
тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес – это всестороннее развитие тела. Заниматься им полезно и спортсменам, и новичкам разных возрастных категорий. Важно правильно подобрать для себя уровень нагрузки.

Скручивания

Скручивание — фундаментальное упражнение, направленное на развитие прямой мышцы живота. Именно оно поможет в создании рельефа, не требуя никакого дополнительного оборудования. Однако это упражнение не поможет вам согнать вес, а также при чрезмерной перегрузке может стать причиной болей в спине. Здесь тоже не стоит спешить.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Положите руки за затылок.
• Приподнимите плечи и грудь так, чтобы поясница осталась на полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Круги ногой

При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины и ног. Главное — держите ногу настолько прямой, насколько сможете, выполняйте упражнение не спеша, прочувствуйте все группы задействованных мышц.

Техника выполнения:

• Лягте на бок, положите одну руку под голову.
• Располагающейся вверху ногой начните «рисовать» круги, двигая ею от бедра.
• Повторите упражнение нужное количество раз и поменяйте ногу.

Выполните упражнение 15 раз на каждую ногу.

Тренировка закончена.

Подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Источник: «sportchic.ru».