kwork

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

Алия Нургалеева

4 октября 2021, 21:35 МСК

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

Поделиться

Комментарии

Рассказываем, как рассчитать для себя идеальное время отдыха.

В идеальном мире мы могли бы тренироваться до отказа без остановок. Но в спорте, как и в жизни, усилия должны чередоваться с отдыхом. Тут возникает вопрос: как долго нужно отдыхать между сетами – 1, 2, 3 минуты? А больше можно?

Можно ли делать большие перерывы между подходами?

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

Владимир Долич
научный сотрудник Саратовского МНЦ гигиены ФБУН

Слишком долго отдыхать нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.

У длительных перерывов есть своя цена – это понижение температуры тела и уменьшение кровообращения. То есть организм, проще говоря, за это время остывает. Во время тренировки тело должно держать определённую температуру и находиться в тренировочном режиме. Чрезмерный же отдых негативно влияет на связки, мышцы – и при следующем подходе вы потратите время на то, чтобы снова подготовить организм к нагрузке. Но в целом отдыхать нужно столько, сколько требует сейчас ситуация – главное, учитывать возможности организма.

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

Фото: istockphoto.com

Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?

Продолжительность отдыха зависит от цели тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем дольше периоды отдыха. И, наоборот, чем легче упражнение, тем короче перерыв. И хотя идеальной цифры для всех не существует, оптимальными интервалами считаются следующие:

  • Увеличение силы: от 2 до 5 минут.
  • Повышение выносливости: от 30 до 60 секунд.
  • Набор мышечной массы: от 1 до 2 минут.

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

Алексей Кошуба
чемпион мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира, сертифицированный тренер

Отдых между подходами сказывается на восстановлении мышечных волокон. Гликолитические волокна или «белые» восстанавливаются медленнее – им нужно порядка 3-10 минут отдыха.

Медленные волокна или «красные» восстанавливаются намного быстрее – им нужно от 30 секунд до 1 минуты отдыха. Такой короткий период отдыха связан с тем, что медленные мышечные волокна участвуют в низкоинтенсивной работе на выносливость.

Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?

Длительность временного интервала зависит от нескольких факторов:

1. Учитывайте исходный уровень физической подготовки и скорость адаптации к нагрузкам. Если вы новичок, то для определения персонального времени отдыха опираться стоит на количество повторов выполняемого упражнения. Это же касается и опытного спортсмена после длительного перерыва – упражнение должно быть примерно одинаковым в течение всех подходов.

Владимир: Если отдых будет недостаточным, то быстрое окисление мышц приведёт к резкому снижению количества повторений в следующих подходах. А это особенно нежелательно при круговой тренировке. Слишком долго отдыхать тоже нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

Фото: istockphoto.com

2. Обращайте внимание на сложность выполняемого упражнения. Чем больше мышечных групп вовлечено в процесс, тем больше времени необходимо для восстановления работоспособности. Владимир также рекомендует учитывать объём самой мышцы, прорабатываемой в процессе выполнения упражнения. Для более крупных мышечных структур (грудные, широчайшие мышцы спины, мышцы бёдер) время отдыха должно быть значительно больше, чем для мышц меньших по объёму (мышцы верхних конечностей, мышцы голени).

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал

3. Определите конечную цель тренировок. Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут. Но эти показатели считаются усреднёнными, поэтому в каждом индивидуальном случае будут требовать корректировки.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

три × один =