kwork

Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Егор Фукалов

16 февраля 2022, 22:35 МСК

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Поделиться

Комментарии

Такие тренировки позволят избежать лишней нагрузки и обезопасить себя от травм.

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Как прокачать спину на тренажёрах?

Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм. Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.

Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Как правильно качать спину?

Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.

Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.

Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.

Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Фото: istockphoto.com

Тренировка на спину на тренажёрах

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения:

  • садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;
  • на выдохе тянем рукоять к груди;
  • лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;
  • задерживаемся на секунду в нижней точке;
  • на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Фото: istockphoto.com

Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом

Техника выполнения:

  • садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;
  • на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;
  • медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Фото: istockphoto.com

Тяга верхнего блока узким хватом

Техника выполнения:

  • садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;
  • на выдохе из тянем рукоять к груди;
  • лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;
  • задерживаемся на секунду в нижней точке;
  • на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Обратная бабочка в тренажёре

Техника выполнения:

  • садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;
  • на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом. Задерживаемся в таком положении на секунду;
  • на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Фото: istockphoto.com

Пуловер в тренажёре с верхнего блока

Техника выполнения:

  • встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;
  • берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;
  • на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;
  • задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;
  • на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here