kwork

Круговая тренировка для новичка: как адаптироваться к нагрузкам за 4 недели

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Станислав Линдовер,
Валерия Улановская

22 октября 2021, 13:15 МСК

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Поделиться

Комментарии

Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.

Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Жим ногами

Техника выполнения:

  • Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.
  • Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.
  • Опускаем платформу на вдохе.
  • На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Фото: istockphoto.com

Тяга сверху

Техника выполнения:

  • Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.
  • Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.
  • Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.
  • На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Жим от груди

Техника выполнения:

  • Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.
  • Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.
  • В конечной точке локти до конца не выпрямляем.
  • На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.
  • Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Жим вверх

Техника выполнения:

  • Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.
  • Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.
  • Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.
  • На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника выполнения:

  • Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.
  • Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.
  • Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук с верхнего блока

Техника выполнения:

  • Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.
  • Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.
  • При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

один × 3 =