kwork

6 лёгких упражнений для красивой осанки на каждый день

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Камила Абдурахманова,
Мария Андрианова

25 марта 2022, 13:45 МСК

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Поделиться

Комментарии

За 15 минут в день при регулярных тренировках можно скорректировать сутулость.

Немного скорректировать осанку с помощью тренировок вполне реально. Есть только одно важное правило – заниматься нужно каждый день. Предлагаем попробовать наш простой комплекс упражнений для красивой осанки. Они мягко приведут в работу всё тело, и вы почувствуете лёгкость.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Мария Андрианова
тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер

Существует множество упражнений для решения данной задачи, и, естественно, эффективнее, если эти упражнения подбираются индивидуально под вас, учитывая ваши особенности и запрос.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

8 простых упражнений, которые снимут отёки и зарядят энергией

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Как определить свой тип фигуры и для чего это нужно?

Расслабление шейного отдела. Первый вариант

Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Техника выполнения

  • Любое упражнение начинаем с осевого вытяжения и центрирования тела. Голова, грудная клетка и таз находятся на одной линии относительно друг друга. Представьте, что вы – нить жемчуга. Голова плавно стремится макушкой вверх, седалищные бугры – вниз.
  • Голову наклоняем к одному плечу. Следим за тем, чтобы оно было опущено вниз и «не повисло» на ухе. Противоположным выполняем круговые движения назад, затем вперёд.

Повторяем 10-15 раз на каждую руку.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Фото: unsplash.com/@danewett

Расслабление шейного отдела. Второй вариант

Техника выполнения

  • Исходное положение – стоя или сидя. Всё тело прямое.
  • Голову наклоняем к одному плечу и поворачиваем вниз по диагонали, взгляд устремлён в пол. Следим за тем, чтобы плечи «не висели» на ушах.
  • Противоположным плечом выполняем круговые движения назад, затем вперёд.

Повторяем 10-15 раз на каждую руку.

Расслабление шейного отдела. Третий вариант

Техника выполнения

  • Исходное положение – стоя или сидя. Всё тело прямое.
  • Голову наклоняем к одному плечу и вниз по диагонали, взгляд устремлён в пол. Следим за тем, чтобы плечи «не висели» на ушах.
  • Одноимённой рукой начинаем массировать противоположное плечо снизу вверх.
  • Повторяем на противоположную сторону.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Фото: istockphoto.com

«Открытие книги»

Прекрасное упражнение на мобилизацию грудного отдела и улучшение эластичности грудных мышц.

Техника выполнения

  • Лежим на одном боку, ноги согнуты в коленях. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии. Представляем, что корпус зажат между двух стен, которые не позволяют завалиться назад/вперёд.
  • Нижнюю руку подкладываем под голову, верхнюю вытягиваем вперёд, перед собой. Нижний бок собран, не провисает.
  • На вдохе выполняем раскрытие грудного отдела вслед за рукой.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение. Когда рука движется назад, колени не отрываются от пола и стремятся вперёд. Стараемся не кидать руку в конечной точке, представьте, что предплечье и грудь одно целое и вы раскрываетесь, как книжка.

Повторяем 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Фото: unsplash.com/@lgnwvr

Кошка-корова

Техника выполнения

  • Встаём на четвереньки. Таз – над коленями, плечи – над кистями. Везде углы 90 градусов, и вес тела распределяется равномерно по всем точкам опоры. Затылок, седьмой грудной и крестец находятся на одной линии, представляйте, что вы подпираете потолок.
  • На вдохе выполняем равномерный прогиб вниз. Живот тянется к полу, голова стремится вперёд и слегка вверх, являясь продолжением позвоночника (специально не запрокидываем назад), седалищные бугры раскрываются. Представьте, что спиной вы хотите обнять большой фитнес-мяч.
  • На выдохе спина округляется вверх, голова стремится к животу, таз подкручиваем назад.

Повторяем 10-15 раз.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Фото: istockphoto.com

Маятник

В этом упражнении прекрасно включаются в работу мышцы пресса, приятно расслабляется поясничный отдел. Те, у кого сильно спазмирована шея, почувствуют приятное растяжение при повороте головы в сторону.

Техника выполнения

  • Лёжа на спине, руки вытянуты вниз по диагонали, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине таза, стопы параллельны друг другу. Проверяем точки опоры: затылок, ладони, крестец и стопы. Если голова сильно запрокидывается назад – подложите небольшую подушку или другой предмет.
  • На вдохе колени опускаем в левую сторону до пола, голова поворачивается вправо. Вместе с коленями движется таз и отрываются нижние ребра от пола. Представьте, что вы скрутились, как полотенце.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение: сначала укладываем на пол рёбра, затем таз и в самом конце колени, стопы.

Выполняем движение поочередно на каждую сторону 10-15 раз.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых: 6 простых упражнений для ровной спины

Фото: unsplash.com/@danewett

Ключевые моменты в этих упражнениях – делать небыстро и выполнять движения осознанно. Главное не количество, а качество.

Выполняя этот комплекс каждый день, вы сможете скорректировать осанку. Всего 15-30 минут в день не только принесут огромную пользу вашему здоровью, но и позволят гордиться собой и своим телом.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

3 × 4 =