Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога
Всё по уму: как успешно пробежать свою первую «пятёрку»?
Даже к такой короткой дистанции стоит готовиться заранее.
Зима вот-вот отступит, и верх возьмёт тёплая солнечная погода. А вместе с приходом весны начнётся беговой сезон — 2021. Первые пробежки – самые важные, особенно если межсезонье вы пропустили. Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к нему, следите за состоянием.
В преддверии первых стартов мы пообщались с опытными специалистами, чтобы рассказать, как подготовиться к своим первым пяти километрам. Кстати, их можно будет пробежать на забеге «Апрель» уже 4 апреля.
Краски, бездорожье, ночь: куда и как бежать в 2021-м?
Планируем год с календарём стартов от «Бегового сообщества».
Начните готовиться заранее
Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев рекомендует начать подготовку за два месяца или 4-5 недель в зависимости от вашей физической подготовки на текущий момент.
Сергей Корнеев
главный тренер Бегового сообщества
Нужно грамотно спланировать распорядок дня и внедрить в него тренировочный процесс. Не стоит спешить и сразу бегать много, сперва надо подготовить все мышцы путём физических упражнений. После того как опорно-двигательный аппарат окрепнет, можно работать над выносливостью с помощью продолжительных, но низкоинтенсивных тренировок.
Фото: istockphoto.com
Чтобы подготовка была комфортной и качественной, важно соблюдать режим, хорошо питаться, комбинировать обувь, правильно восстанавливаться. Не забывайте высыпаться, принимать витамины, ходить на массаж и в баню.
Выберите удобную одежду и обувь
При выборе экипировки важно обратить внимание на комфорт, особенно удобной должна быть обувь.
Сергей Корнеев
главный тренер Бегового сообщества
Лучше иметь минимум три пары, чтобы комбинировать разные тренировки. Обзаведитесь высокими носками, перекрывающими ахилловы сухожилия.
Вызов принят: что будет, если бегать каждый день?
Горан Винбальд начинал своё утро с пробежки целый год, и это изменило его жизнь.
Не перегружайте себя накануне забега
В день перед забегом тренер рекомендует отдохнуть, но можно немного и поработать.
Сергей Корнеев
главный тренер Бегового сообщества
Если чувствуете, что можете показать результат, то за сутки до старта устройте темповый бег на дистанцию от 400 м до 1 км в темпе, в котором планируете бежать на старте. Так можно понять, готов ли организм к забегу или нет. Если вы решили провести тренировку, она должна быть короткой и низкоинтенсивной.
На ночь не переедайте: закончите приём пищи до 20:00, если старт запланирован на 10:00. Также в этот день необходимо настроиться на забег. При волнении постарайтесь отвлечься. Например, позитивным фильмом. И обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы как следует выспаться.
Фото: istockphoto.com
Что касается питания накануне забега, нутрициолог Ксения Кутузова советует делать акцент на углеводы с небольшим количеством жиров, а также сократить потребление грубой клетчатки. Например, вместо круассана и пирожных с заварным кремом, отдайте предпочтение пасте с томатным соусом, рису, различным крупам и крекерам с бубликами, а вместо свежего салата выберите запечённые овощи и фрукты.
Ксения Кутузова
нутрициолог
В день забега важно, чтобы завтрак был для вас знакомым и привычным. Не пробуйте ничего нового и лучше заранее протестируйте, какой вариант еды перед бегом подходит именно вам. Так же, как и за день до старта, мы делаем акцент на углеводы с небольшим содержанием жиров и белка. Например, каша с яйцом, тост с арахисовой пастой и бананом, натуральный йогурт с гранолой или протеиново-злаковый батончик с чаем. От кофе на завтрак лучше отказаться, поскольку кофеин на голодный желудок в сочетании с предстартовым волнением может негативно повлиять на работу ЖКТ и вызвать нежелательные спазмы.
Работаем на качество: как улучшить технику бега
Правильная подготовка поможет сделать пробежки эффективнее, а главное – безопаснее.
Обезопасьте себя от травм
Спортивный врач Александр Колесов советует хорошенько выспаться за 2-3 дня до первой «пятёрки»: стоит спать по 8-9 часов, чтобы к забегу подойти максимально подготовленными в плане базовых ресурсов.
Фото: istockphoto.com
Александр Колесов
спортивный врач
В течение 3-4 дней до старта сделайте с помощью валика релиз ягодичных мышц, икроножных, задней и передней поверхности бедра. Дополнительно разомнитесь перед стартом, сделайте 1-3 ускорения по 20-30 метров, несколько выпрыгиваний, чтобы бежать уже размятыми и разгорячёнными, потому что дистанция короткая. Перед забегом, за 30-40 минут до него, можете однократно принять гуарану (экстракт растения с энергетическим эффектом), чтобы лучше реализовать свои возможности в процессе.
Тейпирование на 5 км не требуется, если нет каких-либо травм, перегрузов, перенапряжений, дискомфорта. Но в целом это индивидуально. Специально заматывать колени нет никакого смысла на такой дистанции.
Рационально распределяйте силы
В день забега тренер советует новичкам на старте работать спокойно, оставив силы на финишное ускорение.
Сергей Корнеев
главный тренер Бегового сообщества
Лучше ругать себя за то, что недоделал, и на выходе думать, что всё далось легко, чем всю вторую половину дистанции страдать с мыслями о том, когда же всё это закончится. И в итоге приобрести отвращение к бегу.
По словам тренера, после забега необходимо несколько дней полного отдыха для восстановления организма. В случае с 5 км 2-3 дней будет вполне достаточно.
Фото: istockphoto.com
Что касается питания, если вы преодолеваете дистанцию в пределах 40-60 минут, дополнительного вам не потребуется. Организм обладает достаточным ресурсом и запасом гликогена, чтобы справиться с нагрузкой за счёт собственных сил. Однако от глотка воды отказываться не стоит, особенно если у вас уже появилось чувство жажды.
Ксения Кутузова
нутрициолог
Сразу после финиша восполните водно-солевой баланс, попейте воды комфортной температуры, изотоник или витаминно-минеральный комплекс с электролитами. Если вы чувствуете голод, восполните потраченные калории порцией быстрых углеводов. Перекусите фруктами, выпейте разбавленный сок или сладкий чай с крекерами и через час-полтора сделайте полноценный приём пищи.
Фото: istockphoto.com
Уверены, что эти советы помогут вам во время подготовки и в процессе преодоления своих первых пяти километров. Вооружайтесь ими, и погнали!
Зарегистрироваться на забег «Апрель» можно по ссылке.