Спорт

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

ClearMind

Рельефный пресс за 30 дней. Тренировка от призёра «Мэнс Физик»

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Алексей Дмитряев,
Маргарита Зуева

2 ноября 2021, 18:35 МСК

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Поделиться

Комментарии

Алексей Дмитряев поделился комплексом упражнений для кубиков и рассказал, что ещё нужно делать, чтобы их сохранить.

У тех, кто сейчас сидит на удалёнке, появилось чуть больше свободного времени на себя. А это значит, что можно всерьёз задуматься о своём теле. Например, красивый пресс с кубиками нравится всем, и пока есть возможность, нужно начинать тренировки. Призёр «Мэнс Физик» предложил свой вариант комплекса на пресс. Для некоторых упражнений потребуется фитнес-клуб, но, поскольку сейчас они закрыты, пресс можно качать дома или на спортплощадке с помощью упражнений, для которых нужны только коврик, турник и мотивация.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Алексей Дмитряев
бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

Я отдельно не качаю мышцы живота. В моём случае это добавочные упражнения в конце любой тренировки. Начинать тренировку нужно с кардио, можно побегать пять минут на дорожке.

Скручивания

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  • Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.
  • Руки держим за головой.
  • Из этого положения поднимаем туловище вверх, к ногам.
  • Затем снова опускаемся на спину.

Делаем три подхода по 20 раз.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey

Подъём ног лёжа

Тяга выполняется не ногами, а тазом и мышцами живота.

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.
  • Из этого положения тянем ноги вверх, к потолку.
  • Таз при этом слегка отрывается от земли.
  • Затем возвращаем ноги и таз на место.

Делаем три подхода по 20 раз.

Суперсет: скручивания с противовесом + скручивания в верхнем блоке

Скручивание с противовесом

Упражнение выполняется на блоковом тренажёре для подтягиваний.

Техника выполнения:

  • Облокачиваемся локтями на специальную платформу. Чуть скругляем спину.
  • Давим вниз платформу именно мышцами живота, не локтями.
  • После вновь разгибаемся вверх.
  • Разгибаемся значительно медленнее, чем сгибались.

Делаем три подхода по 20 раз.

Скручивания в верхнем блоке

Упражнение выполняется в кроссовере.

Техника выполнения:

  • Встаём спиной к блоку.
  • В руки берём косички тренажёра, держим их на уровне висков.
  • Поясницу фиксируем и скручиваемся вниз.
  • Вверх выпрямляемся в разы медленнее, чем до этого скручивались.
  • Отягощение выставляем не особо крупное. Если нагрузка стала казаться легче — можно выполнять упражнения медленнее. Это усложнит задачу.

Делаем три подхода по 20 раз.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Как обустроить домашний спортзал и не превратить квартиру в фитнес-клуб?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день

Подъём коленей в висе

Техника выполнения:

  • Повисаем на турнике широким хватом.
  • Ноги чуть сгибаем в коленях.
  • Тянем колени к груди.
  • После опускаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 20 раз.

Скручивания с эспандером

Техника выполнения:

  • Фиксируем резинку на полу. Садимся в наклонную банкетку.
  • Фиксируем ноги под валиком.
  • Берём обе рукоятки в руки и держим их по бокам от шеи.
  • Выполняем скручивание вперёд.
  • После опускаемся обратно.

Делаем три подхода по 20 раз.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey

Пищевые рекомендации

Если вы хотите похудеть и обзавестись сухим поджарым прессом, не нужно полностью убирать из рациона жиры. Достаточно лишь существенно ограничить потребление углеводов, поскольку человек набирает вес именно из-за них.

Кроме того, следует различать простые и сложные углеводы. Простые быстро поднимают уровень сахара в крови, тогда как сложные распадаются долго и надолго снабжают организм энергией. От первого типа определённо следует отказаться в пользу второго. Белок же можно потреблять в неограниченных количествах.

Подробное выполнение упражнений и комментарии эксперта смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com