Какие упражнения нельзя делать при проблемах с позвоночником и спиной, самые опасные упражнения при грыже

Какие упражнения нельзя делать при проблемах со спиной и чем их можно заменить?

Егор Фукалов

7 декабря 2021, 19:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Боли возникают из-за малоподвижного образа жизни, поэтому совсем отказываться от тренировок нельзя.

По статистике Всемирной организации здравоохранения 80% людей в мире страдают болезнями опорно-двигательного аппарата в различной форме. И эта цифра растёт с каждым годом.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Отсутствие физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми. Любая нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. К тому же к 30-40 годам люди начинают ежегодно терять мышечную массу, а в совокупности с сидячим образом жизни мы получаем больную и сутулую спину. Основная часть травм спины связана с отсутствием мышц, а не с травмами. Но даже при малоподвижном образе жизни можно избавиться от болей в спине или свести их к минимуму.

Упражнение «золотая рыбка», которое поможет отсрочить старость

Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора

Основные причины болей в спине

• Малоподвижный образ жизни.
• Неудобное рабочее место.
• Профессиональный спорт.
• Неподходящее место для сна.
• Лишний вес.
• Неудобная одежда и обувь.
• Генетика.
• Заболевания.

Фото: istockphoto.com

Если из нашего тела убрать мышцы, то кости упадут на пол. Ровное положение позвоночника поддерживает мышечный корсет. Отсутствие крепких мышц с течением времени приведёт к травмам и болям, поэтому основная задача – сформировать сильные мышцы, которые будут удерживать ровное положение спины. Однако, если у вас больная спина, подбирать упражнения нужно осторожно.

Как правило, не существует вредных упражнений. Какие-то из них выполнять технически сложнее, а какие-то легче. В период обострения болей следует посетить врача и отказаться от тренировок на время.

Список упражнений, не рекомендуемых с болями в спине

Прыжковые упражнения. При их выполнении на позвоночник ложится сильная компрессионная нагрузка.

Становая тяга с тяжёлым весом. В правильной технике это упражнение безопасно, но с большими весами даже у опытных атлетов ухудшается техника. Это приводит к травме.

Приседания с тяжёлым весом. С болями в спине приседания с дополнительным отягощением сложно выполнить технически верно.

Упражнения на гиперэкстензии. Сильная осевая нагрузка на позвоночник может обострить боли.

Планка более 30 секунд. Здесь активно работают мышцы всего тела, в том числе и спины. Это упражнение может усилить боли.

Фото: istockphoto.com

Пять упражнений, которые можно делать при проблемах со спиной

Жим платформы

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажёр, уперевшись ногами в платформу.
• Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
• Опустите плавно платформу до угла 90 градусов в коленях, без отрыва таза и поясницы.
• На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног в тренажёре

Техника выполнения:

• Лягте на тренажёр и прижмите таз плотно к скамье.
• Напрягите заднюю поверхность бедра, далее сгибайте голень до угла 90 градусов. Старайтесь не отрывать таз от скамьи.
• Затем медленно верните голень в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Разгибание ног в тренажёре

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к его подушке и спинке.
• Напрягите переднюю поверхность бедра, далее разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом. Старайтесь не отрывать таз и поясницу от тренажёра.
• Затем плавно опустите голень в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку.
• Мощно выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на секунду.
• Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. При необходимости используйте дополнительное отягощение.

Лодочка

Техника выполнения:

• Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
• Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на секунду. Не забывайте сводить лопатки.
• Плавно опуститесь вниз на выдохе.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Занимайтесь ежедневно 60-90 минут любой физической активностью, тогда вы будете иметь здоровую спину и красивую осанку.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться