Эффективные упражнения в пилатесе, русалка — упражнение для спины

Упражнение «русалка» улучшит осанку и снимет усталость со спины

Камила Абдурахманова,
Мария Андрианова

21 февраля 2022, 20:15 МСК

Поделиться

Комментарии

Особенно актуальна такая растяжка для тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Если вы пришли уставшими с работы и чувствуете в спине неприятные ощущения, на помощь придёт «русалка». Нет, не волшебное существо из сказок, а эффективное упражнение на растяжку.

Мария Андрианова
тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер

Прекрасное упражнение, которое снимет усталость и зажатость со спины, улучшит движение грудного отдела, а также подвижность и гибкость всего позвоночника.

Стильное будущее российского хоккея: молодые звёзды сборной выбирают комфорт

5 необычных упражнений на растяжку, которые мы не привыкли видеть в тренажёрных залах

Как и зачем делать упражнение «русалка»

Выполнив «русалку» один раз, вы вряд ли сможете про неё забыть. Она будет в арсенале SOS-упражнений для спины, которое ещё и расслабит нервную систему. Ведь в процессе движения мы подключаем дыхание. Также это упражнение очень поможет в улучшении осанки. В «русалке» выполняются те движения, которые мы редко делаем в повседневной жизни, в том числе в зале.

Фото: istockphoto.com

Есть две вариации выполнения.

Классическая «русалка»

Техника выполнения

• Садимся в z-cед: правую ногу сгибаем в колене и кладём перед собой, левую тоже сгибаем и прижимаем пятку к ягодице. Сидим на седалищных косточках. Если вы сидите криво, подложите что-нибудь под ягодицы. Если так сидеть совсем неудобно, можно сесть по-турецки.
• Макушка плавно стремится вверх. Руки вытягиваем в стороны до параллели с полом.
• На вдохе делаем боковой наклон через вытяжение в противоположную сторону от передней ноги, если вы сидите в z-седе. Если сидите по-турецки, начать можно с любой стороны.
• Верхней рукой как бы плавно накрываем себя, а ладонью нижней упираемся в пол.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

«Русалка» со скручиванием

Техника выполнения

• Исходное положение — как в классической «русалке».
• Делаем боковой наклон через вытяжение, задерживаемся в таком положении.
• Отталкиваясь опорной рукой от пола, на вдохе выполняем скручивание вперёд: верхняя рука стремится вперёд по диагонали, спина – назад, взгляд направляем в пол.
• На выдохе раскрываемся вслед за верхней рукой, которую провожаем взглядом. Чувствуем растяжение грудных мышц.
• На вдохе снова выполняем скручивание.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Основные ошибки

Многие делают слишком сильный наклон в сторону и тянутся рукой к полу. Так делать не надо. В этом упражнении важно, чтобы натяжение было равномерным по всему позвоночнику, а бока были одинаковыми — «складываться» в сторону не надо.

Вторая ошибка – при наклоне вы начинаете заваливаться вперёд или назад. В этом случае попробуйте представить, что находитесь между двух стен: одна сзади, другая спереди. Двигаться нужно по траектории между ними, чётко вбок.

Фото: instagram.com/mm_andrianova/

Кому не стоит делать «русалку»

«Русалка», как и любое другое упражнение, имеет противопоказания. Его не стоит делать при воспалительных процессах, хронических заболеваниях на стадии обострения, при острых инфекционных болезнях. Также упражнение лучше не делать при беременности и в случае, если вы недавно перенесли операцию.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться