Как быстро накачать мышцы спины мужчине в зале, советы тренера: видео

Как быстро накачать мышцы спины мужчине? 5 эффективных упражнений

Егор Фукалов

20 декабря 2021, 17:25 МСК

Поделиться

Комментарии

Вы не сможете полноценно тренировать ноги, если верх будет слабым.

Мощная спина делает фигуру похожей на перевёрнутый треугольник, так можно сделать талию и бёдра визуально уже. Поверхностные мускулы придают осанке красивый вид, а глубокие мышцы стабилизируют позвонки и защищают межпозвоночные диски от травм.

Без сильного верха трудно полноценно тренировать низ тела. Если вы хотите приседать с большим весом, то спина должна быть достаточно мощной, чтобы удержать тяжёлую штангу.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Если хотите быть здоровыми, красивыми и умными – качайте спину. Вы будете иметь красивую осанку и хорошую активность мозга, поскольку сильные и растянутые мышцы избавят вас от зажимов и болей.

Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них

Жиросжигающая тренировка для мужчин. 10 упражнений от блогера, которые подтянут всё тело

Как правильно построить тренировку?

Выстраивайте занятия на все три сегмента спины: верхний, средний, нижний. Таким способом вы добьётесь пропорциональной формы. Включайте в тренировочный процесс упражнения на турнике, со штангой, с гантелями, с эспандером.

Если вы занимаетесь по системе фулл-бади, выполняйте одно упражнение на один сегмент спины за всю тренировку. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Выстраивайте программу так, чтобы в течение недели все сегменты получали равномерную нагрузку.

Тщательно изучите технику упражнений с лёгким весом. Научитесь напрягать мышцы, которые хотите тренировать.

Регулярно растягивайте мышцы спины, чтобы добиться более быстрого восстановления, избежать травм, повысить гибкость позвоночника и увеличить амплитуду движения в упражнениях.

Фото: istockphoto.com

5 эффективных упражнений на прокачку спины

Подтягивания к перекладине

Тренируем центр спины.

Техника выполнения:

• На выдохе из нижней точки тянем грудь к перекладине.
• Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.
• Задерживаемся на секунду в верхней точке.
• На вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.

Выполняем три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Тяга штанги к поясу

Тренируем центр и верх спины.

Техника выполнения:

• Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
• Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга гирь к поясу

Тренируем верх и центр спины.

Техника выполнения:

• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Тянем гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и поднимаем их вверх.
• Медленно опускаем гири, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Олимпийская тренировка. Как привести тело в порядок за 20 минут в день

Шрагги с гирями

Тренируем верх спины.

Техника выполнения:

• Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги в прямом положении.
• Поднимаем плечи строго вверх, сводя лопатки вместе.
• Медленно опускаем плечи, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: unsplash.com/@visualsbyroyalz

Лодочка

Тренируем низ спины.

Техника выполнения:

• Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд, а ноги выпрямляем так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
• Поднимаем туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Не забываем сводить лопатки.
• Плавно опускаемся вниз на выдохе.

Выполняем три-четыре подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Ставьте задачу прокачать мышцы, а не поднять больше веса. Используя эти рекомендации, вы сделаете мощную спину, похожую на перевёрнутый треугольник.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться