Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений
Качаем ягодицы и ноги за 8 минут в день. Интенсивная тренировка дома без инвентаря
Алиса Кузнецова,
Дарья Лягина
15 января 2022, 17:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Вам потребуется всего один нетипичный для занятий спортом снаряд — стул.
Алиса Кузнецова
фитнес-инструктор
Делится тренировкой на низ тела.
Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.
Приседания
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч, спину не прогибаем. Руки сцепляем перед собой в замок;
- медленно приседаем, стараясь согнуть ноги под углом 90 градусов;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания с прыжком в стороны
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью в замок;
- приседаем так, чтобы ноги были под углом 90 градусов;
- прыжком возвращаемся в исходное положение;
- из этого положения выполняем ещё один прыжок, соединяя ноги вместе. Затем снова прыгаем, расставляя ноги в стороны;
- снова выполняем приседание.
Делаем упражнение 30 секунд.
Ягодичный мостик с махом на обе ноги
Техника выполнения:
- ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
- поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
- возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем упражнение 30 секунд.
Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки
Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы
Ягодичный мост с опорой на стул
Техника выполнения:
- ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки лежат на стуле. Руки вдоль туловища;
- мощным движением выталкиваем таз вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение 30 секунд.
Приседания с махом прямой ногой в сторону
Техника выполнения:
- встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
- делаем неглубокий присед;
- тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
- снова приседаем и делаем мах другой ногой.
Выполняем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Шаги в стороны в полуприседе
Техника выполнения:
- сгибаем ноги и делаем присед. Руки сцеплены перед собой в замок;
- делаем небольшой шаг в левую сторону, ноги не разгибаем;
- возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем шаг в правую сторону.
Делаем упражнение 30 секунд.
Выпады с выносом бедра вперёд
Техника выполнения:
- встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
- делаем неглубокий выпад на правую ногу;
- возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
- меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.
Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Динамичные выпады на месте
Техника выполнения:
- встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты и сцеплены перед собой в замок;
- делаем динамичные выпады на месте на правую ногу;
- возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Статика в полуприседе
Техника выполнения:
- ноги ставим на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок;
- садимся в полуприсед;
- фиксируемся в этом положении.
Делаем упражнение 30 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Самое главное – это желание и мотивация искать время для тренировок и не лениться. Включайте эти упражнения в свой тренировочный план, и вы точно сможете быстро подтянуть ягодицы.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться