Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин
Как правильно делать выпады?
Егор Фукалов
4 августа 2021, 19:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Разбираем технику одного из лучших упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.
Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.
Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.
Преимущества выпадов
Фото: istockphoto.com
Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.
- Быстро развивается нижняя часть тела.
- Пресс и спина получают статическую нагрузку.
- Качественно прибавляется мышечная масса.
- Не нужен инвентарь.
- Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.
- Улучшается растяжка.
- Это упражнение используют в реабилитации.
- Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.
Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.
Техника выполнения
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.
- Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.
- Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях.
- Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.
- Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
- Задняя нога используется только для удержания равновесия.
Какие бывают выпады
Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!
На что обратить внимание
Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.
Фото: istockphoto.com
- Не сутульте спину.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.
- Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.
- Стопы плотно прижаты к полу.
- Полная амплитуда движения.
- Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.
5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц
Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!