Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера

01.05.2021 ClearMind

Без нагрузок нельзя: как правильно тренироваться во время беременности
С особой осторожностью стоит заниматься во время первого триместра.

Считается, что во время беременности девушкам можно заниматься только гимнастикой для стоп и выполнять упражнения для тренировки дыхания. Но что делать тем, кто хочет полноценно тренироваться даже в это время? Безопасно ли беременным тренироваться, как правильно это делать и какие есть противопоказания, разбираемся вместе с тренером Натальей Минаевой.

Как не поправиться во время беременности? Безопасная тренировка для будущих мам
Рассказываем, как сохранить форму в особенный период жизни.

Зачем тренироваться во время беременности?

Занятия в этот период отличаются от обычных. Как правило, их цель — не увеличение мышечной массы или коррекция фигуры, а подготовка к родам. Тренировки помогут легче перенести этот процесс и быстрее восстановиться после них.

Фото: istockphoto.com

Также занятия спортом во время беременности:

снимают частоту и силу болей в спине и пояснице;
помогают держать осанку ровно;
поддерживают и психоэмоциональное состояние — сохраняют уверенность в себе и своих силах;
улучшают процессы пищеварения и работу кишечного тракта;
помогают избавиться от отёков конечностей и судорог в ногах;
улучшают сон;
поддерживают вес в норме.

Когда стоит начинать тренироваться?

Первый триместр девушке стоит внимательно следить за собственным состоянием и наблюдать за развитием плода. Так как в первые 12 недель плодное яйцо ещё не достаточно плотно прикрепилось к стенке матки и плацента полностью не сформировалась, существует риск выкидыша. Поэтому в это время тренироваться, а особенно выполнять силовые упражнения не рекомендуется.

Фото: istockphoto.com

Но если будущая мама абсолютно здорова и до этого регулярно занималась, можно осторожно начинать занятия с первого триместра, соблюдая правила безопасности.

Какие упражнения можно выполнять?

Важно! Во время выполнения всех упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Для этого следует использовать пульсометр или разговорный тест: если во время упражнения беременная может свободно разговаривать, всё в норме. При высоком пульсе идёт борьба матери и плода за кислород, вызывая состояние гипоксии, которое может привести к плачевным последствиям.

Разминка: 5 минут.

Для всех трёх триместров разминка примерно одинаковая: ходьба на дорожке (без бега!), занятия на велотренажёре со спинкой при средней интенсивности.

Основная часть: 40 минут. Для беременных идеально подходят велнес-тренировки, пилатес (мама-пилатес, мама-йога).

Типы выполняемых упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки, силовые нагрузки с небольшим отягощением, работа над дыханием. Можно включить силовые, растягивание и коррекционные упражнения, обязательна гимнастика для стоп.

Фото: istockphoto.com

С третьего триместра необходимо ограничить упражнения, которые выполняются стоя, так как в этот период нагрузка на опорно-двигательный аппарат и без того велика. Поэтому упражнения выполняются либо на фитболе, либо на другой возвышенности.

Заминка: 5 минут.

Чтобы рассчитать идеальное индивидуальное время и нагрузку, следует уменьшить то, что вы делали до беременности, на 50%, а также исключить осевые нагрузки, вертикальные тяги, резкие движения, упражнения с задержкой дыхания или натуживанием, подъёмы ног и воздействие на мышцы брюшного пресса. Кроме того, в третьем семестре крайне не рекомендуются наклоны туловища.

5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы
Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.

Как часто выполнять упражнения?

Идеально тренироваться пять раз в неделю. В занятиях для беременных важны регулярность и разнообразие. Отталкиваться можно от такой программы: три дня — велнес-тренировки, силовая часть с минимальным отягощением с допустимыми упражнениями и 1-2 раза в неделю — пилатес или йога.

Во время беременности нельзя тренироваться от случая к случаю. Если вы начали ходить в зал, то нужно продолжать делать это до самых родов. Тренировки во время беременности должны быть более регулярными, чем в обычное время, но занятия могут быть менее интенсивными.

4 вещи, которые лучше не делать после тренировки
Так можно свести весь результат на нет.

Какие есть противопоказания к тренировкам?

Любая беременная должна приступать к тренировкам с разрешения врача. Идеально, если тренер и врач-гинеколог поддерживают связь и врач передаёт рекомендации по мере развития плода.

Задача тренировок — обеспечить оптимальный уровень физической активности для укрепления здоровья матери и плода, сохранение активности, поддержка и сохранение социальных ролей и уверенности в себе и своих силах. Беременным важно чувствовать, что это не болезнь, а период, который можно провести прекрасно и подготовить организм к родам.