Обязательно ли иметь гирю для домашних тренировок? Чем можно заменить гирю? Отвечает тренер
Почему для домашних тренировок желательно иметь гирю
И можно ли обойтись простой бутылкой с водой?
В период неблагоприятной эпидемиологической ситуации многие отдают предпочтение домашним тренировкам, а не спортзалу. Отсюда вопрос: какой спортивный инвентарь купить, а без какого можно обойтись? Например, гиря – это недешёвый инструмент. Стоит ли она своих денег, для кого наиболее эффективна и какие упражнения с ней можно выполнять? Разбираемся вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе
Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Чем гиря отличается от других утяжелителей?
Рассмотрим гирю, гантели и штангу. Что у них общего и различного?
Станислав: Вопрос скорее в целях. Штанга развивает силу, а гиря и гантели – межмышечную координацию. Штанга в отличие от гири неравномерно распределяет нагрузку. Всегда либо правая, либо левая часть [тела] сильнее – штанга только закрепляет это различие. В то время как и гиря, и гантеля решают эту проблему: нагружая стороны по отдельности, развивают межмышечную координацию.
Фото: istockphoto.com
Что делать, если под рукой не оказалось гири?
Гирю вполне можно заменить гантелей или другим утяжелителем. В крайнем случае – подручными средствами, например, пятилитровой бутылкой с водой. Вопрос только в удобстве.
Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.
Эффективные упражнения с гирей
Толчок с гирей
Исходное положение: ноги на ширине плеч, рука согнута в локте, лежит на тазобедренном суставе, гиря на груди. Выполнить подсед, чтобы создать инерционное движение, затем выталкивание гири, второй подсед, фиксация гири и сброс.
Фото: istockphoto.com
Маятник с гирей
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведён назад, спина прямая. Поднять гирю и сделать замах назад, затем замах вперёд: вес переносится с пяток на носок, колени вперёд. Когда достигнута верхняя точка (на уровне плеч), опустите снаряд и выполните повторный замах.
Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале
Сет на грудные мышцы и трицепс для тех, кто привык ходить в фитнес-залы.
Становая тяга
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря стоит между стоп. Сделайте приседание и прямыми руками захватите гирю. Держите спину прямо и медленно поднимайтесь, затем повторите. Следите за тем, чтобы затылок, спина и ягодицы находились на одной линии.
Фронтальный присед с гирями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного разведены в стороны. Положите гири на плечи у груди, запястья внутрь, руки согнуты. Во время приседания сохраняйте вертикальное положение туловища и держите спину ровно. При достижении максимально низкого положения повторите с упором на пятки.
Фото: istockphoto.com
Кому и как часто нужно выполнять тренировки с гирей?
Станислав: Тренировка с гирей важна в первую очередь для тех, кто хочет улучшить силовые показатели и специальные навыки движений. Но главное не переусердствовать – силовые нужно чередовать с функциональной нагрузкой или упражнениями с оборудованием, например, амортизатором или тренажёрами. Безусловно, нельзя забывать про отдых. После гирь желательно сделать паузу в течение двух дней.