Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажёрном зале

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин

Алексей Дмитряев,
Маргарита Зуева

17 октября 2021, 10:35 МСК

Поделиться

Комментарии

Призёр «Менс Физик» Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с чётко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев
бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов — то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

1-й день — грудь/плечи/трицепс

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.
• Берёмся за штангу широким хватом.
• Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.
• Выжимаем штангу вверх.
• Затем снова опускаем до касания груди.
• По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 8.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
• В каждой руке держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
• Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
• Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
• Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

Техника выполнения:

• Садимся на сиденье тренажёра.
• Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.
• Выжимаем вперёд поручни.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как музыка влияет на результаты тренировок?

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

• Встаём между брусьев и берёмся за них.
• Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.
• Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Фото: istockphoto.com

Жим в Смите сидя на плечи

Техника выполнения:

• Ставим банкетку под тренажёр Смита.
• Гриф размещаем на уровне груди.
• Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.
• Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.
• В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем гантели до уровня плеч.
• Из этого положения выжимаем их вверх.
• Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

Техника выполнения:

• Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
• Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.
• Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.
• Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

Французский жим лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.
• Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.
• Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.
• Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

2-й день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

• Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.
• Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.
• Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

• Стоя над штангой, слегка сгибаем колени и наклоняем туловище.
• Берём в прямые опущенные руки штангу.
• Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

• Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.
• Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.
• Спина чуть отклоняется во время тяги.
• Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

• Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
• Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.
• Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.
• Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

• Садимся лицом к тренажёру.
• Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.
• Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
• После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.
• Руки держим у подбородка.
• Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.
• Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантели.
• Локти плотно прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.
• Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

• Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.
• Руки опущены вдоль туловища.
• В каждой из рук держим по гантели.
• Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

• Встаём правым боком к блоковому тренажёру.
• Берём рукоятку в левую руку.
• Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.
• После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

• Встаём спиной к блоку.
• Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.
• Из этого положения поднимаем руку перед собой, доводя до уровня плеч.
• Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

3-й день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

• Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.
• Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
• После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
• Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.
• Делаем приседание.
• Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

• Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.
• Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
• Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.
• Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.
• Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантели.
• Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
• Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

• Стоим ровно, руки опущены перед собой.
• В руки берём изогнутый гриф.
• Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
• После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
• Руки опускаем вниз и берём гантели.
• Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.
• Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

• Встаём между двумя блоками в кроссовере.
• Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.
• Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.
• Скрещённые таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину.
• После вновь возвращаем руки в скрещённое положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

4-й день — грудь/плечи/трицепс

Суперсет: жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.
• Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.
• Выжимаем штангу вверх.
• Затем снова опускаем до касания груди.
• По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантели.
• Сводим прямые руки с гантелями над головой.
• Из этого положения разводим руки в стороны.
• Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
• В каждой из рук держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
• Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
• Из этого положения поднимаем гантели вперёд.
• В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
• Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

• Встаём между двумя блоками в кроссовере.
• Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.
• Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.
• Из этого положения сводим руки к центру.
• После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
• Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
• Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Фото: istockphoto.com

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
• Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку, упираемся в спинку.
• В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем гантели до уровня плеч.
• Из этого положения выжимаем их вверх.
• Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подхода по 20 раз.

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Суперсет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем руки вверх и отводим их за голову.
• Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.
• После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения:

• Встаём лицом к блоку.
• Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.
• Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.
• После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантели.
• Из этого положения поднимаем плечи.
• После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

Фото: istockphoto.com

5-й день — спина/дельты/бицепс

Суперсет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу

Тяга блока к груди сидя широким хватом

Техника выполнения:

• Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.
• Берёмся за рукоять блока широким хватом.
• Подтягиваем рукоять к груди.
• Локти при этом разведены в стороны.
• После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

Техника выполнения:

• Садимся лицом к блоку.
• Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.
• Спина чуть отклоняется во время тяги.
• Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Суперсет: тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

Тяга рычажная вертикальная

Техника выполнения:

• Садимся лицом к тренажёру.
• Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.
• Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
• После выпрямляем руки обратно вверх.

Тяга рычажная горизонтальная

Техника выполнения:

• Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку.
• Берёмся руками за рукоятки тренажёра.
• Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.
• Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Суперсет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

• Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.
• Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
• После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
• Руки опускаем вниз и берём в них гантели.
• Из этого положения поднимаем гантели вверх.
• При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.
• После чего руки вновь опускаем.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: бицепс на скамье Скотта + молот

Бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

• Садимся на сидение тренажёра.
• Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.
• Берём в руки волнистый гриф.
• Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.
• После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

Молот

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.
• Опускаем гантели обратно.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

6-й день — ноги

Суперсет: гиперэкстензия + скручивания

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• Опираемся бёдрами о банкетку.
• Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.
• Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.
• Вновь выпрямляем спину.

Скручивания

Техника выполнения:

• Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.
• Руки держим за головой.
• Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.
• Затем снова опускаемся на спину.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Суперсет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

• Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.
• Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
• После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Делаем длинный шаг назад правой ногой.
• Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.
• Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Фото: istockphoto.com

Суперсет: жим ногами + мёртвый жим

Жим ногами

Техника выполнения:

• Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.
• Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
• Выжимаем платформу вверх.

Мёртвый жим

Техника выполнения:

• Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.
• Берёмся за штангу.
• Разгибаемся уже вместе с ней.
• После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: голень сидя + подъёмы на носки стоя

Голень сидя

Техника выполнения:

• Садимся в тренажёр.
• Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.
• Из этого положения ставим ноги на носки.
• После опускаемся обратно вниз пятками.

Подъём на носки стоя

Техника выполнения:

• Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе.
• Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.
• Вновь опускаем пятки вниз.

Выполняем шесть подходов по 30 раз.

С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардионагрузок не понадобится. У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться