Тренировка ног в тренажёрном зале для мужчин — программа тренировок на ноги от тренера

Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин

Виталий Ложников,
Виктор Обморнов

10 ноября 2021, 21:15 МСК

Поделиться

Комментарии

Не забывайте работать с нижней частью тела, чтобы оно было красивым и пропорциональным.

Не слишком опытные спортсмены порой забывают уделять должное внимание своим ногам или же просто не считают это важным. Мы часто можем видеть людей, у которых хорошо развита верхняя часть тела, а с ногами всё ровным счётом наоборот. Это неправильный подход. Каким бы видом спорта вы ни занимались, нужно грамотно распределять нагрузку на тело, работать со всеми группами мышц.

Виталий Ложников
чемпион по классическому бодибилдингу

Не стоит начинать тренировку с тяжёлых базовых движений, таких как приседания. Начните тренировку с работы на тренажёрах, чтобы прочувствовать мышцы, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим ногами

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажёр и упритесь ногами в платформу.
• Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
• Сгибайте колени и плавно опускайте платформу, таз и поясницу не отрываем.
• На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.

Что нужно знать?

В зависимости от того, куда мы хотим направить нагрузку, стопы на платформе выставляются по-разному. Например, чем ниже мы ставим стопы, тем сильнее нагружается квадрицепс. Если ноги ставим вместе, то нагружается его внешняя часть, если широко – внутренняя. Если ноги стоят по центру платформы, то нагрузка распределяется равномерно между бицепсом и квадрицепсом бедра (т. е. нижней и верхней его поверхностями). А если ставить ноги высоко, то больше работают задняя поверхность бедра и ягодицы.

Фото: istockphoto.com

Разгибание ног сидя

Сидение устанавливаем так, чтобы колено было на уровне оси вращения тренажёра. Колени не должны сильно торчать вперёд или сильно западать назад.

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Напрягите переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.
• Затем плавно опустите голень в исходное положение.

Что нужно знать?

Если мы ставим носки ног наружу, то больше нагружается внутренняя часть, если внутрь – внешняя. Для лучшей эффективности поднимайте ноги медленнее, в высшей точке делайте небольшую задержку.

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения:

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
• Кладём на плечи гриф, придерживая его руками.
• Приседаем.
• Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Спина всегда должна быть прямой, колено направлено в сторону, в которую смотрит носок. Не отрываем пятки по ходу упражнения.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Выставите расположение валика по длине ваших ног. Он должен находиться под ахилловым сухожилием. Колени не должны сильно свисать со скамьи или полностью лежать на ней.

Техника выполнения:

• Ложимся на тренажёр и плотно прижимаем таз к скамье.
• Напрягаем заднюю поверхность бедра и сгибаем голень до угла 90 градусов.
• Старайтесь не отрывать таз от скамьи.
• Затем медленно верните голень в исходное положение.

Снаряд поднимаем без рывка, ноги полностью не выпрямляем.

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

«Мёртвая тяга» с гантелями

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты.
• Начинаем опускать руки к полу, гантели ведём вдоль ног, растягивая заднюю поверхность бедра.
• Таз максимально отводим назад и прогибаемся в пояснице.
• Поднимаемся до полного сокращения бицепса бедра.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Виталия смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia

Занимаясь спортом, никогда не забывайте о том, что от комплексности и равномерности развития мышц зависит ваш результат. Во всём должны быть мера и порядок. Не переусердствуйте с тренировками, давайте мышцам отдыхать. Помните, что они тоже устают.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться