Тренировка плеч в тренажёрном зале, комплекс упражнений на дельты и другие мышцы плечевого пояса

10.10.2021 ClearMind

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Анна Кускова,
Станислав Линдовер

9 октября 2021, 10:35 МСК

Комментарии

Станислав Линдовер поделился своим занятием со звёздным тренером Чарльзом Глассом.

Образ красивого атлета – это не только мощные торс и спина. Это ещё и рельефные, сильные руки. Многие спортсмены мечтают о том, чтобы добиться круглых и ярко выраженных плеч.

Станислав Линдовер предложил свой вариант прокачки мышц плечевого пояса. Он делал эту тренировку вместе с Чарльзом Глассом – в прошлом знаменитым бодибилдером, а сейчас – звёздным тренером, среди клиентов которого Дуэйн Скала Джонсон.

Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Чем больше у вас знаний и чем больше арсенал снарядов, которые вы технически верно используете, корректно подбирая веса, тем более значим будет ваш результат.

Жим вверх

Техника выполнения:

Выставляем вес в зависимости от ваших сил и возможностей.
Садимся лицом к спинке тренажёра. Берёмся за рукоятки.
Выталкиваем их вверх. Не сжимаем рукоятки, а держим на ладони.
Возвращаясь в исходное положение, заводим локти чуть назад.
Акцентируем внимание на средней дельте, она должна быть постоянно в напряжении.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд (примерно 15 повторений).

Фото: instagram.com/lindoverstas

Разведение гантелей в сторону

Техника выполнения:

Подбираем гантели с комфортным весом.
Садимся на скамью и упираемся грудью в её спинку.
Отводим руки назад и в сторону, возвращаемся в исходное положение.
Локти можно вывернуть чуть вперёд.
Двигаем руками по укороченной амплитуде.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Подъём гантели на вытянутых руках

Техника выполнения:

Выбираем гантель с комфортным для себя весом.
Садимся на скамейку. Спина прямая.
Берём гантель обеими руками, поддерживая её снизу с двух сторон.
Поднимаем снаряд на вытянутых руках примерно до уровня шеи.
Локоть во время выполнения упражнения смотрит вниз, ладони вверх.
Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Махи гантелями в сторону

Техника выполнения:

Берём в руки гантели с комфортным весом.
Начинаем выполнять махи руками в сторону, движение должно начинаться немного из-за спины.
Поднимаем гантели чуть ниже уровня груди и возвращаем в исходное положение.
В нижней точке не бросаем гантели, руки должны быть в напряжении.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Махи гантелями в сторону из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на скамейку и прижимаемся грудью к спинке.
Руки отводим чуть назад и начинаем выполнять махи в сторону.
Поднимаем гантели чуть ниже уровня груди и возвращаем в исходное положение.
В нижней точке не бросаем руки с гантелями, они должны быть постоянно в напряжении.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Махи руками в наклоне в кроссовере

Техника выполнения:

Выставляем в кроссовере комфортный для себя вес.
Встаём между блоков тренажёра, наклоняемся вперёд, спину прогибаем.
Берём перекрёстно в руки тросы тренажёра (без рукояток).
Начинаем делать махи, движение руками выполняется чуть вперёд и вверх.
Махи делаем интенсивно, а возвращаем руки в исходное положение медленно.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава Линдовера смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник: championat.com