Упражнение, которое поможет проснуться: техника выполнения Сурьи Намаскар

Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться

Маргарита Иванникова,
Александра Чуркина

29 мая 2021, 08:05 МСК

Поделиться

Комментарии

Когда чашка кофе уже не бодрит, предлагаем действовать по несложной схеме.

Утро — самое продуктивное время. Жаворонки обычно успевают позавтракать, сходить на пробежку и переделать кучу дел за день. Ведь когда просыпаешься рано, день сразу становится таким длинным. Но что, если вы не жаворонок и с трудом открываете глаза по будильнику? Мы с Александрой Чуркиной нашли для вас единственно верное решение — простой комплекс упражнений, благодаря которому вы точно проснётесь.

Насколько хорошо вы знаете своё тело? Тест

Комплекс Сурья Намаскар

Сурья Намаскар (с санскрита «Приветствие Солнцу») — один из самых известных комплексов хатха-йоги. Это последовательность динамически связанных между собой асан. Каждая из них выполняется на вдохе или выдохе. Один цикл всегда заканчивается в том положении, из которого всё начиналось.

Как говорит название комплекса, выполняя его, мы приветствуем Солнце. А делать это, конечно, лучше утром (в идеале до восхода). Именно поэтому Сурья Намаскар так популярна — ей спокойно можно заменить обычную утреннюю зарядку.

Что даёт нам выполнение Приветствия Солнцу:

• Активация симпатики (Сурья Намаскар отлично помогает взбодриться и проснуться)
• Качественная проработка, вытяжение мышц всего тела
• Прилив бодрости и энергии

Вариантов выполнения комплекса множество. Существуют как «классические» варианты, так и авторские.

Фото: istockphoto.com

Остановимся на двух самых известных.

Сурья Намаскар в традиции Шивананда Йоги

Исходное положение: Тадасана — встаём, стопы вместе, вес распределён равномерно между ними. Коленные чашечки подтянуты. Нижние рёбра уводим внутрь, живот подтянут. Ладони собираем в намасте перед грудью, плечи опущены. Макушкой тянемся вверх.

Вдох — поднимаем две руки вверх (если нет проблем с поясницей, то можно выполнить мягкий прогиб).Выдох — опускаем две руки на пол (будьте внимательны, если при выполнении наклона у вас сильно округляется спина и живот не ложится на бёдра, то подсогните ноги в коленях).Вдох — шагаем назад правой ногой, смотрим вперёд.Выдох — уходим в планку. Следите, чтобы спина не провисала в пояснице, живот подтянут. Область между лопатками толкаем вверх. Вдох — остаёмся в планке.Выдох — опускаем на пол колени, грудь и подбородок. Ладони остаются около плечевых суставов. Это Аштанганамаскарасана. Вдох — переход в собаку мордой вверх (выполняем прогиб). Перекатываемся через пальцы ног и делаем упор на подъёмах стоп. Выдох — собака мордой вниз. В этом положении старайтесь держать спину прямой. Если спина сильно округляется, подсогните ноги в коленях и/или оторвите пятки от пола. Вдох — шагаем правой ногой к рукам. Выдох — выполняем наклон (Уттанасана), не забывайте подсогнуть ноги, если ваш живот не касается бёдер и спина сильно округляется — это поможет избежать проблем с поясничным отделом позвоночника. Вдох — поднимаем две руки вверх (выполняем мягкий приятный прогиб, если нет проблем с поясницей).Выдох — исходное положение — Тадасана. Затем эта же последовательность выполняется с левой ноги. Выполнив цикл на обе стороны, вы завершаете один «круг» Сурьи Намаскар. Таких кругов в зависимости от подготовки может быть от трёх до 12. Также существует практика 108 кругов Сурьи Намаскар, но её выполняют в особенные дни и уже имея хорошую подготовку.

Фото: Александра Чуркина

Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги

В традиции Аштанга Виньяса Йоги существует два вида Приветствия солнцу: вариант A и вариант B.

Мы рассмотрим вариант A как более доступный новичкам.

Исходное положение Самастхити («стояние ровно» с санскрита). Коленные чашечки подтянуты, руки под углом примерно 20 градусов к корпусу, макушка тянется вверх, стопы вместе. Вдох — поднимаем две руки вверх. Выдох — выполняем наклон. Опять же помним, что стоит подсогнуть ноги, если живот не касается бёдер и спина сильно округляется. Вдох — прогибаемся и смотрим вперёд. Выдох — отшагиваем или отпрыгиваем назад и переходим в Чатуранга Дандасану — нижний упор, локти смотрят назад (а не в стороны). Вдох — собака мордой вверх — прогиб, стопы на подъёмах. Выдох — собака мордой вниз. Спина прямая, стопы на ширине таза, ладони плотно прижаты к полу. И в этом положении находимся пять циклов дыханий. Старайтесь дышать ровно, спокойно. Если вы владеете техниками Полного Йоговского дыхания или Уджайи — сохраняйте их на протяжении всего комплекса. Вдох — подшагиваем или подпрыгиваем к рукам, смотрим вперёд. Выдох — наклон, шея расслаблена, плечи не зажимают шею. Вдох — две руки поднимаем вверх, переходим в вертикальное положение. Выдох — Самастхити — исходное положение. Цикл Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги закончен.

Фото: Александра Чуркина

Можно с утра выполнить несколько кругов одного варианта комплекса и несколько кругов другого.

Допустимо использовать Сурью Намаскар как самостоятельную утреннюю практику, так и в качестве разминки, разогрева перед другими физическими упражнениями или практикой хатха-йоги.

Регулярное выполнение Сурьи Намаскар оказывает позитивное воздействие на весь организм: укрепляется тело, улучшается работа дыхательной, кровеносной, лимфатической, пищеварительной и нервной систем.