Упражнения на грудь, как быстро накачать грудные мышцы: видео

Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин

Егор Фукалов

29 декабря 2021, 13:30 МСК

Поделиться

Комментарии

Главная задача во время тренировки – заставить мышцы гореть, а не выжать как можно больше веса.

Спортивный торс делает фигуру мужчины более эстетичной. Некоторые сразу же бегут качать пресс, чтобы достичь кубиков, но красивая мужская фигура достигается ещё и прокачкой груди. Эта мышечная группа считается одной из самых крупных в теле человека. А большие группы, как правило, быстрее растут.

Форма мышц определяется генетикой. Чтобы добиться желаемого результата, вам потребуется выстроить правильные тренировки. Ведь основная задача во время тренировки на увеличение мышечной массы – заставить мышцы гореть, а не поднять вес любым способом. Если вы не контролируете технику движения, то часть нагрузки заберут на себя другие мышечные группы.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Мышцы не видят разницы между большим многообразием упражнений. Не имеет смысла каждую тренировку менять тренировочный комплекс, чтобы их «шокировать». Подберите себе несколько упражнений на нижний, средний и верхний сегменты груди и максимально прочувствуйте, как работают мускулы. Освойте правильную технику и тренируйтесь, меняя вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха.

Жиросжигающая тренировка для мужчин. 10 упражнений от блогера, которые подтянут всё тело

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Как заставить грудные мышцы расти?

Перестаньте качать грудь на каждой тренировке. Систематически перегруженные мышцы не успевают восстанавливаться. Упражняйтесь не больше двух раз в неделю с отдыхом минимум два дня.

Тренируйте грудь с бицепсом в один день. Качая грудные, мы задействуем и трицепсы. Не ставьте грудь и трицепсы в один день, лучше замените их на бицепсы.

Выполняйте суммарно 9-12 подходов на грудь во всех упражнениях. Например, три упражнения по три подхода. Количество повторений от 8 до 12. Если ставите задачу увеличить силу, то выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом. В упражнениях контролируйте опускание снаряда в нижнюю точку. Например, в жиме лёжа опускайте штангу медленно, чтобы мышцы ощущали вес снаряда.

Фото: istockphoto.com

Эффективная тренировка для развития мощных мышц груди

Отжимания с резинкой

Техника выполнения

• Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.
• Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
• Не выпрямляем локти до конца.

Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

• Прижимаемся лопатками к скамье.
• Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
• Берём штангу чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.
• Медленно на вдохе опускаем штангу на середину груди, сводя лопатки вместе.
• Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.

Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Жим штанги на скамье под углом 30°

Техника выполнения

• Прижимаемся лопатками к скамье.
• Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
• Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.
• Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.
• Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.

Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.

​​Отжимания на брусьях

Техника выполнения

• Крепко хватаемся за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Медленно опускаемся до угла 90° в локтях и слегка наклоняемся вперёд. Локти направлены в стороны.
• Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Не выпрямляем локти до конца.

Выполняем три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: unsplash.com/@johnfo

Сведение и разведение гантелей

Техника выполнения

• Прижимаемся лопатками к скамье.
• Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
• Поднимаем гантели вверх, чтобы они располагались над грудью.
• Медленно на вдохе опускаем гантели со слегка согнутыми в локтях руками.
• Локоть не должен опуститься ниже плеча.
• Мощно выдыхаем и сводим гантели в верхней точке.

Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Эти советы помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться